Alfonso Aguiló, “Controlar los propios sentimientos”, Hacer Familia nº 40, VI.1997

Coleccionable “Educar los sentimientos”, capítulo nº 2.

Hemos recalcado bastante que conocerse bien a uno mismo es una capacidad básica para poder después controlar nuestros sentimientos y así adecuarlos a la situación en que nos encontramos. El dominio propio –que ha sido altamente valorado desde los tiempos de Platón– nos permite afrontar los contratiempos emocionales que la vida nos depara de continuo, y nos emancipa de la esclavitud de las pasiones.

Aristóteles resaltó la importancia de alcanzar un equilibrio que llevara a albergar los sentimientos más apropiados a cada situación, es decir, los que estén más en consonancia con las circunstancias de ese momento. Tan equivocado sería acallar las emociones (lo que conduciría al embotamiento y la apatía), como su expresión desenfrenada (que degeneraría con facilidad en arranques de ansiedad o angustia, agitación desmesurada, arrebatos de cólera o estados depresivos).

La capacidad de tranquilizarse a uno mismo, de luchar contra la ansiedad o las preocupaciones inoportunas, de superar la tristeza o la susceptibilidad, son cualidades decisivas en la educación sentimental de una persona, y decisivas para el resultado de su vida.

Quienes no han desarrollado de modo suficiente esas capacidades tienen que batallar de continuo contra las tensiones desagradables que producen esos sentimientos espontáneos, mientras que quienes han logrado un nivel aceptable en el gobierno de esas emociones se recuperan en seguida de los contratiempos que –inevitablemente– nos trae el acontecer diario de nuestra vida.

LA ESPIRAL DE LA PREOCUPACIÓN La preocupación es un fenómeno natural en todas las personas, y sin duda muy útil para muchas cosas. El problema es que, sino se mantiene dentro de unos límites razonables, puede desarrollarse hasta extremos dañinos y hacer que la mente se obsesione y comience a dar vueltas y más vueltas, una y otra vez, a una serie interminable de preocupaciones concatenadas.

No es que la preocupación sea negativa de por sí. Como han señalado Lizabeth Roemer y Thomas Borkovec, de la Universidad de Pennsylvania, la preocupación resulta imprescindible para la reflexión constructiva, y sirve para alertar ante un peligro potencial y facilitarnos la búsqueda de soluciones. La preocupación es, por tanto, esencial para la supervivencia y la dignidad del hombre.

Ruido de fondo emocional Sin embargo, cuando la preocupación se hace crónica y reiterativa, cuando se repite continuamente sin aportar ninguna solución positiva, entonces produce un constante ruido de fondo emocional: parece no proceder de ninguna parte, es incontrolable, genera un murmullo constante de ansiedad, se muestra impermeable al razonamiento y encierra a la persona preocupada en una actitud rígida en torno al asunto que le preocupa.

Cuando el círculo vicioso de la preocupación se intensifica y persiste, ensombrece el hilo argumental de la mente y puede conducir, en los casos más graves, a trastornos nerviosos de diverso género: fobias (cuando la ansiedad se fija en una intensa aversión hacia situaciones o personas), obsesiones (cuando se centra en impedir algún posible desastre o alcanzar un objetivo), o crisis de pánico (ante un riesgo físico, o al tener que aparecer en público, etc.).

Otros ejemplos típicos son los casos de personas aprensivas (más o menos obsesionadas por su salud); de personas más o menos obsesionadas por el orden o la limpieza, o por su imagen, o por su peso o su forma física; o de personas que sufren insomnio como consecuencia de pensamientos intrusivos o preocupaciones no bien abordadas; etc.

Velocidad de vértigo Lo común a todas estas situaciones es la falta de control sobre la espiral de la preocupación. Esa espiral suele comenzar por un relato interno, que luego va saltando de un tema a otro, a una velocidad que puede llegar a ser vertiginosa. Cuando la preocupación se hace crónica, esas personas no pueden dejar de estar preocupadas y no consiguen relajarse. Y en lugar de buscar una posible salida a ese ciclo de ideas reiterativas, se limitan a dar vueltas y más vueltas en torno a ellas, profundizando así el surco del pensamiento que les inquieta.

Esa especie de adicción mental se debe quizá a que mientras la persona está inmersa en esos pensamientos recurrentes, escapa de su sensación subjetiva de ansiedad: cede a la tentación de perderse en una interminable secuencia de preocupaciones, en las que se refugia, y que le envuelven en una especie de neblina que le narcotiza. El hecho es que esa especie de adicción se produce si no logra salir del círculo vicioso en el que la preocupación tiende a introducirnos.

También aquí es importante conocerse bien a uno mismo, para detectar el fenómeno y cortar con esa tendencia desde sus inicios.

Cuando una persona se encuentra metida de lleno en esa espiral de la preocupación, ha de procurar adoptar una actitud crítica hacia lo que constituye el origen de su preocupación, y preguntarse básicamente tres cosas:

  • ¿Cuál es la probabilidad real de que eso suceda?
  • ¿Qué es razonable que haga yo para evitarlo?
  • ¿De qué me está sirviendo darle vueltas de esta manera? Así, con una mezcla de atención y de sano escepticismo, se puede ir frenando la ansiedad y salir poco a poco del círculo vicioso en que tiende a aprisionarnos.

    EL CONTROL DE LA TRISTEZA Es cierto que puede haber momentos en que la tristeza sea la reacción más natural y adecuada: por ejemplo, ante el fallecimiento de un ser querido, o ante alguna otra pérdida irreparable. En esos casos, la tristeza proporciona una especie de refugio reflexivo, de duelo necesario para asumir esa pérdida y ponderar su significado.

    Sin embargo, la tristeza común, esa melancolía que lleva a las personas a estar abatidas, a aislarse de los demás y hundirse bajo el peso de la soledad o el desamparo, es quizá el sentimiento de que la gente más desea despojarse.

    Grado de obsesión Uno de los principales determinantes de la duración y la intensidad de un estado de tristeza es el grado de obsesión que se tenga ante la causa que la ha producido. Preocuparse más de lo debido por esa causa, sólo hace que la tristeza se agudice y se prolongue más aún. Aislarse, dar vueltas a lo mal que nos sentimos, o pensar en los nuevos males que nos pueden sobrevenir, suelen ser también excelentes maneras de prolongar ese estado.

    De modo análogo a lo que decíamos al hablar sobre el enfado o sobre la espiral de la preocupación, la mejor terapia contra la tristeza es reflexionar sobre sus causas, para así buscar remedio en la medida que podamos. Se trata de aprender a abordar los pensamientos que se esconden en el mismo núcleo de lo que nos entristece, cuestionar su validez y considerar alternativas más positivas.

    Luchar contra la tristeza También la distracción es una buena forma de alejar esas ideas recurrentes, sobre todo cuando esos pensamientos más o menos depresivos tienen un carácter automático e irrumpen en la mente de modo inesperado, sin una causa directa clara. De todas formas, es preciso hacer esto con medida, pues el recurso inmoderado a la distracción suele ser perjudicial: por ejemplo, los telespectadores empedernidos –y en menor número, también los lectores empedernidos– suelen concluir sus maratonianas sesiones con un mayor sentimiento de tristeza y de frustración que al comenzar.

    Otro modo de variar el estado de ánimo es actuar sobre las asociaciones de ideas que se producen en nuestra mente. Como ha señalado Richard Wenzlaff, de la Universidad de Texas, las personas contamos con un gran repertorio de pensamientos negativos que acuden a nuestra mente con mayor facilidad cuando estamos con un bajo estado de ánimo.

    Las personas más proclives a la tristeza suelen haber establecido fuertes lazos asociativos entre esos pensamientos y las cosas que les suceden en la vida ordinaria: tienden a distraerse asociando esos pensamientos, saltando de uno a otro, con lo que sólo consiguen ahondar el surco de su tristeza o su tendencia a enjuiciar las cosas de modo negativo. Cortar esas cadenas de negros pensamientos es una de las formas más eficaces de salir del círculo vicioso de la tristeza.

    Otro punto de vista Hay otras muchas formas de abordar la tristeza. Por ejemplo, esforzarnos por ver las cosas desde una óptica diferente, más positiva: quizá eludir los engañosos pensamientos autocompasivos, vislumbrar lo positivo que puede haber detrás de lo que vemos tan negativo, pensar que muchas otras personas conllevan bien situaciones que son objetivamente mucho peores, etc.

    También puede resultar eficaz acometer pequeñas tareas pendientes (algunos trabajos domésticos, por ejemplo, y mejor si suponen preocupación por los demás), que nos distraigan y además nos hagan gozar de la satisfacción del deber cumplido. En este sentido, pensar en los demás es, con mucho, la mejor terapia, pues la tristeza se alimenta con frecuencia de preocupaciones que giran en torno al egoísmo, y el hecho de ayudar a los demás –algo recomendable para cualquier persona, esté triste o alegre– tiene el benéfico efecto, entre otros muchos, de contribuir a que nos desembaracemos un poco de nuestro egoísmo.

    EL PROCESO DEL ENFADO Supongamos –el ejemplo es de Daniel Goleman– que otro conductor se aproxima peligrosamente a nosotros en medio del intenso tráfico de la circulación urbana, y su maniobra nos obliga a dar un golpe de volante y un fuerte frenazo para lograr esquivarlo. ¿Cuál es nuestra reacción? Es posible que nuestro primer pensamiento sea: «¡Este imbécil, casi choca conmigo. No sabe por dónde va!». Y quizá vaya seguido de otros pensamientos más duros y hostiles, que pueden transformarse en frases, gestos o incluso en gritos. Y como resultado de ese pequeño incidente, sufrimos una fuerte descarga de adrenalina, una crispación y un mal humor que puede durarnos unos pocos minutos…, a no ser que explote nuestra rabia y hagamos algo que dispare nuestro mal genio y las cosas pasen a ser más serias.

    Comparemos ahora esa reacción con otra más serena, o con un poco de sentido del humor: «Vaya, parece que no me ha visto. Se ve que lleva prisa, parece que va a apagar un fuego.» Este estilo de reacción atempera nuestro primer pensamiento de cólera mediante la comprensión o el buen humor, y detiene la escalada del enfado.

    No siempre es malo enfadarse El enfado no tiene por qué ser malo siempre. Alguna vez convendrá exteriorizar nuestra indignación para remarcar una actitud de reprobación que consideramos conveniente mostrar, pero la mayoría de las veces el problema es que la rabia escapa a nuestro control. Como escribió Benjamin Franklin, siempre hay razones para estar enfadados, pero esas razones rara vez son buenas.

    Como ha señalado Diane Tice, el enfado es un estado de ánimo que tiende a ser persistente y difícil de controlar. Produce un monólogo interior que –si no se sabe controlar– busca con insistencia argumentos para justificar el hecho de haberlo descargado sobre alguien. El enfado tiende a ser energetizante e incluso euforizante.

    Descargar el enfado Muchas personas piensan que a veces es mejor descargar el enfado que quedárselo dentro, y es cierto que a veces puede ser así, pero es dudoso que esa terapia sea eficaz de modo general, porque creer que descargar el enfado tiene efectos liberadores es sumamente peligroso.

    Lo normal es que la catarsis –el hecho de dar rienda suelta a nuestro enfado–, aunque al principio parezca proporcionar un cierto alivio o satisfacción, haga poco o nada por mitigar los efectos del enojo. Es verdad que hay excepciones, y a veces resulta necesario expresar con rotundidad el enfado, e incluso puede resultar sumamente pedagógico (por ejemplo, para restaurar la autoridad, o para mostrar la gravedad de una situación); sin embargo, dada la naturaleza altamente inflamable de la ira, eso es bastante más difícil de hacer que de decir: mantenerse dentro de los límites razonables de un enfado es algo que a pocas personas resulta posible.

    Las más de las veces –casi todas–, descargar el enfado nos lleva a decir y hacer cosas de las que –si somos sinceros con nosotros mismos– nos habremos arrepentido al poco tiempo. En los momentos de enfado se piensan, se dicen y se hacen cosas que producen heridas que no tienen arreglo, o resulta muy difícil.

    Descargar el enfado puede llevarnos a decir o hacer cosas que resultan totalmente contraproducentes. Y esto es así porque uno de los mayores peligros del enfado es la facilidad con que puede llegar a un nivel en que se produce un verdadero golpe de estado al gobierno de nuestra persona.

    En forma menos drástica, aunque quizá no siempre menos intensa, es algo que nos sucede a todos con cierta frecuencia. Basta pensar en las veces en que uno puede haber perdido el control de sí mismo al enfadarse con su cónyuge, su hijo, un compañero de trabajo, el conductor de otro vehículo, o quien sea. En esos momentos se pueden decir y hacer cosas que, consideradas poco tiempo después, vemos que fueron completamente desproporcionadas y contraproducentes.

    ¿Expresar abiertamente el enfado? Por esa razón, lo normal es que expresar abiertamente el enfado sea una de las peores maneras de tratarlo, puesto que los arranques de ira incrementan la excitación emocional y prolongan su duración. Es mucho más eficaz tratar de calmarse.

    Y esto es no simplemente reprimirlo, sino buscar una salida. No se trata de enterrarlo sin más, ni de dejarse arrastrar por él, sino de procurar tranquilizarse y buscar una solución del modo más positivo que sea posible.

    Es cierto que no es fácil tranquilizarse cuando a uno le han enfadado, pero hay modos más o menos eficaces de intentarlo, que iremos viendo.

    Socavar las convicciones del enfado Por ejemplo, la cadena de pensamientos hostiles que alimenta el enfado nos proporciona una clave para ver cómo podemos calmarlo.

    En primer lugar, debemos tratar de socavar las convicciones que alimentan el enfado, porque, de lo contrario, cuantas más vueltas demos a los motivos que justifican nuestro enojo más justificaciones encontraremos para seguir enfadados o enfadarnos aún más. Los pensamientos hostiles obsesivos son como la leña que alimenta el fuego de la ira, un fuego que sólo podremos extinguir contemplando las cosas desde una perspectiva diferente. Por eso, uno de los remedios más poderosos para acabar con el enfado consiste en volver a encuadrar la situación en un marco más positivo.

    Llegar a tiempo El momento la escalada del enfado en que intervenimos es decisivo: cuanto antes lo hagamos, mayores probabilidades de atajarlo tendremos. El enfado puede apagarse en sus primeros chispazos, antes de que se aviven las llamas, si damos con un pensamiento eficaz que logre contenerlo antes de exteriorizarlo.

    Se trata de buscar alguna explicación que nos ayude a reconsiderar las cosas, o que satisfaga de alguna manera nuestra perplejidad inicial. Por ejemplo, pensar que la persona que nos ha molestado está cansada, o sometida a unas tensiones que la están desquiciando, o que es víctima de su mal carácter y no sabe medir bien sus palabras; o recordar que ya otras veces nos hemos enfadado en situaciones parecidas y después lo hemos lamentado a los pocos minutos; etc.

    Poner tierra por medio Alejarse un poco de la causa del enfado también será generalmente positivo, al menos hasta que la primera reacción de enfado se haya disipado. Por ejemplo, en el caso de una discusión, conviene que la persona agraviada se separe de la causante de su enojo, y procure centrar su atención sobre otros asuntos y así frenar la escalada de pensamientos hostiles hacia ella.

    El poder de la distracción Aunque parezca un remedio muy simple, distraerse es un excelente recurso para desactivar el enfado, puesto que es difícil seguir enfadado cuando uno está enfrascado en otras cosas o se lo está pasando bien.

    A unas personas les ayuda quedarse a solas mientras tiene lugar ese proceso de enfriamiento, o dar un paseo, o hacer deporte. Sin embargo, sería inútil si emplean ese tiempo en seguir alimentando la cadena de pensamientos irritantes, ya que serían nuevos estímulos para sucesivos brotes de enfado.

    El poder que la distracción tiene contra el enfado consiste en poner fin a esa cadena de pensamientos irritantes. Por eso, apartar lo más posible el pensamiento que causa el enfado y fijar la mente en otras cosas (leer, charlar, ver una buena película, o lo que sea), puede resultar muy eficaz.

    EL ORIGEN Y LA ESCALADA DEL ENFADO Según unos estudios de Dolf Zillmann, en la Universidad de Alabama, el enfado suele tener su origen en la sensación de hallarse amenazado. Una amenaza que puede ser física o psicológica –sentirse menospreciado, frustrado, etc.–, y que llega a producir una descarga corporal de catecolaminas, más o menos intensa según la magnitud del enfado, y que cumple la función de generar un acceso puntual y rápido de la energía necesaria para la lucha o para la huida.

    Difusa hipersensibilidad Paralelamente, se produce una descarga de adrenalina en nuestro sistema nervioso, que provoca una excitación generalizada que puede perdurar minutos, horas, o incluso días, manteniendo una difusa hipersensibilidad que predispone a nuevas excitaciones. Esto hace que las personas suelan estar más predispuestas a enfadarse una vez que ya han sido provocadas, estén ligeramente excitadas o se encuentren más cansadas.

    De este modo, después de un largo día de trabajo, una persona se sentirá especialmente predispuesta a enfadarse en su casa por las razones más insignificantes –el ruido o del desorden de los niños, o cualquier pequeña contrariedad–, aun siendo motivos que en otras circunstancias no tendrían entidad suficiente para provocar esas reacciones.

    Nuevas irritaciones El enfado suscita una excitación que tiene a disiparse lentamente. Si durante esa etapa de paulatina desactivación del enfado se presenta una nueva provocación –lo cual es fácil que suceda, debido a la hipersensibilidad propia de esos momentos–, se producirá una segunda descarga, antes de que la anterior se haya disipado. Como es natural, este proceso puede repetirse, y cada descarga cabalga a lomos de las anteriores, incrementando la escalada del enfado. Cualquier pensamiento perturbador que se produzca durante ese proceso provocará una irritación mucho más intensa que si se hubiera producido fuera de él.

    Una vez envuelto en esa dinámica del enfado, si no se pone un serio esfuerzo por salir de ella, irá aumentando la temperatura emocional hasta desembocar fácilmente en un estallido de ira.

    Conciencia del enfado Si una persona no se acostumbra a darse cuenta de que en determinado momento está siendo absorbido por ese remolino del enfado (o se da cuenta pero no pone el esfuerzo necesario para eludirlo), se sentirá entonces incapaz de perdonar, sus razonamientos girarán primero en torno al agravio y al resentimiento, y después en torno a la represalia y el rencor, sin llegar a valorar bien las consecuencias de sus palabras o sus actos. Y ese alto nivel de excitación alimentará un sentimiento de agresividad, que puede llevar a respuestas de carácter primario e incluso brutal.

    Para atajar ese proceso, lo más eficaz es tener un buen conocimiento de uno mismo, de manera que sepamos bien cuáles son los tipos de pensamientos a los que somos más sensibles, para estar atentos a los primeros síntomas del enfado.